Energia Fitnesz
Főoldal
Szolgáltatás Géppark Árlista Fitnesz turmixok Házirend Kapcsolat Fitnesz elmélet
  Fitnesz elmélet  
AKCIÓS JEGYEK:
HÉTVÉGI KEDVEZMÉNY LÁNYOKNAK
Hétvégenként és ünnepnapokon a belépőjegy ára csak 700 Ft lányoknak.
KEDVEZMÉNY FIATALOKNAK
Fiataloknak 21 éves korig hétvégén és hivatalos tanítási szüneti napokon a belépés csak 700 Ft, egyéb napokon 900 Ft, illetve a 10 alkalmas bérlet fél éves lejárattal csak 8000 Ft.
KEDVCSINÁLÓ ELSŐ ALKALMAS BELÉPŐ
A 900 forintos kedvcsináló első alkalmas napijegy a fitnesz felszerelések használatára vehető igénybe a vendég első látogatásakor.
REGGELI JEGY
Az 1000 forintos reggeli jegy a fitnesz felszerelések használatára vehető igénybe munkanapokon 6-7 óra között.
DÉLI JEGY
A 900 forintos déli jegy a fitnesz felszerelések használatára vehető igénybe munkanapokon 12-14 óra között.
ESTI JEGY
Az 1000 forintos esti jegy a fitnesz felszerelések használatára vehető igénybe munkanapokon 20 óra után.
HÉTVÉGI JEGY
Az 1000 forintos hétvégi alkalmi jegy a fitnesz felszerelések használatára vehető igénybe hétvégenként a teljes nyitvatartási időben.
FIZETÉSI LEHETŐSÉGEK:
Fitneszelmélet
Aerob edzés

Az aerob jelentése: oxigén felhasználásával. Az aerob mozgások üzemanyaga elsősorban a glikogén, a glukóz és a zsír. Minél alacsonyabb az intenzitás, és minél hosszabb ideig tart, annál nagyobb mennyiségű zsírt használunk fel az üzemanyag-keverékben.

Viszonylag hosszú ideig tartó alacsony intenzitással (a maximális pulzusszám 70-80%-án):

  • csökkenti a testzsírt (alacsony lesz a testzsír-százalék);
  • növeli a testzsír elégetésének kapacitását edzés alatt és pihenőidőben;
  • javítja a testösszetételt;
  • javítja a szív és tüdő állapotát (az állóképességet);
  • csökkenti a stresszt és a szorongást;
  • javítja az önbizalmat, az önbecsülést és a közérzetet;
  • csökkenti a vérnyomást, a vérkoleszterint és a szívbetegségek kockázatát.

Hogyan csökkenti a zsírraktárakat az aerob edzés?

A rendszeres aerob edzés fokozza a szervezet energianyerő, zsírégető képességét, mind pihenéskor, mind az edzés során. Nem csak zsírból származó extrakalóriát égetünk el, hanem a rendszeres edzés növeli a zsíranyagcserében résztvevő enzimek számát, ez egy természetes alkalmazkodás, aminek hosszú távú hatása van a szervezet anyagcseréjére.

Például fokozódik annak az enzimnek a szintje, amelyik lebontja a zsírt zsírsavösszetevőire (trigliceridként raktározódik a zsírszövetekben). Ezek a zsírsavak felszabadulnak a vérkeringésben, lipoprotein formájában szállítódnak más szövetekhez, például az izmokhoz, ahol az energiatermeléshez van rájuk szükség. A zsírsavak aztán az izomsejtekben gyűlnek össze, a mitokondriumban, ahol lebomlanak ATP-vé (adenozin-trifoszfát). Így az aerob edzés fokozza az enzimképződést és a szervezet zsírlebontó képességét.

Minél edzettebbek vagyunk aerob módon, annál nagyobb százalékban tudunk zsírt lebontani, bármilyen intenzitásnál. Ahogyan az izmainkat is tudjuk edzeni, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek, úgy az aerob rendszert is tudjuk, hogy hatékonyabban tudjon zsírt égetni.

Stretching és bemelegítés

Az edzés előtti bemelegítés csökkenti a sérülés esélyét és javítja a teljesítményt.

Az izmok gyorsabban reagálnak a gyakorlatra, ha helyesen felkészülnek a terhelésre. A bemelegítés fokozza a véráramlást az izmokhoz, és beolajozza az ízületeket, hatékonyabb működést tesz lehetővé számukra. Pihenéskor az izmokhoz a teljes vérkészletnek csak 15%-a jut el, de edzés alatt az üzemanyag- és oxigénszükséglet jelentősen megnő, és a teljes véráramlás 80%-ára szükség van, hogy kielégítsük az igényt.

A bemelegítés javítja az izmok rugalmasságát, keményebb, hatékonyabb, hosszabb munkát tesz lehetővé az izmok kifáradása előtt. A melegítés lehetővé teszi az idegimpulzusok gyorsabb terjedését, az ízületetek körüli folyadék kevésbé lesz ragadós, így az ízület simábban fog működni.

A súlyzós edzés előtt melegítsünk 5-15 percig. A rá szánt idő függ a körülöttünk lévő hőmérséklettől - minél hidegebb a környezet, annál tovább tart a hőmérsékletünket felmelegíteni.

Az aerob tevékenység megemeli a test hőmérsékletét és enyhe izzadást okoz. Például evezés, kocogás, kerékpár.

A fő ízületek mobilizációja: tartalmaznak karkörzéseket, vállkörzéseket, amelyek az ízületet teljes terjedelmükben mozgatják.

STRETCHING: néhány előkészítő nyújtást kell végezni azoknál a testrészeknél, amelyekkel dolgozni fogunk. Inkább statikusnak (megtartónak), mint ballisztikusnak (utánmozgásosnak vagy erőltetettnek) kell lennie, és 6 másodpercig kell tartania. Az izmok könnyebben nyúlnak és az izomrostok hajlékonyabbak, amikor melegek, ezért ezeket a nyújtásokat a bemelegítés végén kell végezni.

Miért stretchingeljünk?

Az edzés előtti, alatti és utáni stretchingnek 3 fontos funkciója van:

  • csökkenti az izmok, az inak, a szalagok és az ízületi tok sérülésének kockázatát;
  • javítja a teljesítményt;
  • csökkenti az edzést követő izomfájdalmat, és felgyorsítja a regenerálódást.

Az edzés előtti stretching alatt az izmok nagyobb kiterjedéssel dolgoznak, így fokozódik az edzésinger. Edzés után a stretching segít kiküszöbölni az anyagcsere-veszteséget, ami fokozódik egy erős edzés alatt, így a helyreállás gyorsabb. Általában a stretching elősegíti a belső szervek, az emésztőrendszer és az idegrendszer optimális működését. Endorfint is felszabadít, a szervezet természetes fájdalomcsillapítóját, ami javítja a hangulatot.

Hogyan nyúlnak meg az izmok?

Az izmok izomorsónak nevezett receptorokat tartalmaznak, amelyek információt szolgáltatnak az izom hosszáról és a hossz változásának mértékéről. A receptorok egyik legfontosabb feladata, hogy az izmot védje a sérüléstől, és így bármikor, ha egy gyors izomhossz-változás történik, egy reflexválasz indul be, és megrövidíti az izmot. Az izom is tartalmaz egy Golgi-szervnek nevezett receptort, amely információt nyújt a feszülés fokáról. A nagy erő regisztrálásánál a Golgi-szerv ellazítja az izmot, hogy megpróbálja csökkenteni a feszülést, így az izmok és inak biztonsági mechanizmusaként működik. Ha az izom-összehúzódás túllép egy bizonyos kritikus ponton, egy azonnali reflex letiltja az összehúzódást és a nyújtást. Ennek eredményeként az izom azonnal ellazul, és a túlzott feszülés megszűnik - a sérülés lehetőségével együtt. A Golgi-szerv lezárja az izmot, hogy megelőzze a sérülést. A statikus stretching, amit lassan és ellenőrizetten végzünk, az izom ellazulásához fog vezetni.

Hogyan kell nyújtani?

Csak akkor nyújtsunk, amikor testünk meleg és az izmokban fokozott a vérkeringés; a hideg izom nyújtása növeli a sérülésveszélyt és csökkenti a nyújtás hatékonyságát. Ezért csak a bemelegítés végén nyújtsunk, a szériák között és az edzés végén.

Statikus stretching a biztonságos módja az izom megnyújtásának. Fokozatosan ereszkedjünk pozícióba, ameddig kényelmesen tudunk, és tartsuk meg ezt egész idő alatt, koncentráljunk és lazítsuk el az izmot. Csak addig nyújtsunk, amíg kényelmes, aztán tartsuk meg a helyzetet. Ahogy az izom ellazul, fokozzuk tovább a nyújtást; fokozatosan növeljük a mozgás kiterjedését.

A megnyújtást minimum 6 másodpercig kell megtartani. Ezeket a rövid nyújtásokat előkészítő nyújtásnak nevezzük. A fejlesztő nyújtást az edzés végén végezzük, ami tovább tartó változásokat produkál a hajlékonyságban, ezt a nyújtást 30 másodpercig vagy tovább kell megtartani.

Ideálisan nem csak az edzés előtt és után kell stretchingelni, hanem a szériák között is egyfajta pihenő is lenne.

Hogyan segíti a stretching az izom méretének és formájának fokozását?

A nyújtás elmaradása korlátozza az izom növekedés mértékét.

A stretching kinyújtja az izompólyát, ami egy erős kötőszöveti védőhüvely, ez fed minden izmot és sejtet, ami az izmok növekedésénél teret enged. Az izompólya sűrűvé és durvává válik, ha az izmok nem megnyújtottak és hozzájárul a korlátozott mozgáskiterjedéshez. Az izompólya megnyújtásának legjobb ideje az, amikor az izom felmelegedett és felpumpált (tele van vérrel). Ez edzés alatt és után fordul elő, tehát szériák között és után nyújtsunk.

A stretching különösen azoknak az izomcsoportoknak jó, amelyek nem válaszolnak jól a rendszeres edzésre. Segít túljutni a küszöb- és holtponton. Az erősítés alatti stretching összefüggésben van a Golgi-szervvel, ami korlátozza az összehúzódást röviddel az előtt a pont előtt, amikor az ín megsérülne.

A stretching adja az izomnak azt a képességet, hogy hatékonyabban húzódjon össze, a megnyújtott ín elszakadása nélkül.

Nyilvánvalóan kell, hogy a Golgi-szerv küszöbmagasan legyen, mert ez teszi lehetővé, hogy kezeljük a nehéz súlyokat, és több ismétlésszámot csináljunk a Golgi-szerv tiltó akciója nélkül. Minél magasabb ez a küszöb, annál intenzívebben tudunk edzeni, és annál nagyobb a méret- és erőnövekedés. Izmaink rendszeres nyújtása segít megemelni ezt a küszöböt.

A stretching a hajlékonyságot is növeli, az izomnak és az ízületnek nagyobb mozgáskiterjedést biztosítva. Megelőzi az izomfájdalmat, és serkenti az edzések közötti helyreállást, segíti a tejsav felszabadulását az izomsejtekből a véráramba, azaz nem gátolja tovább az izom összehúzódását. Ezért az edzés előtti stretching lehetővé teszi a keményebb és hosszabb edzést.

A stretching mindezeken felül még javítja a testtartást is, és sportosabb, könnyebb megjelenést ad.

Alapszabályok:

  • melegítsünk be stretching előtt - soha ne nyújtsunk hideg izmot;
  • fokozatosan nyújtsunk;
  • lazuljunk el nyújtás közben;
  • tartsuk meg a nyújtott helyzetet minimum 6 másodpercig;
  • nyújtsunk edzés előtt és után, ideálisan a szériák között is;
  • lélegezzünk normálisan - ne tartsuk vissza a lélegzetet;
  • lassan engedjük ki a nyújtást.
Excentrikus fázis - koncentrikus szakasz

Két része van egy gyakorlatnak: a koncentrikus szakasz, amikor az izom összehúzódik vagy megrövidül, és az excentrikus fázis, amikor az izom meghosszabbodik. Például fekvenyomásnál, amikor kinyomjuk a súlyt a mellkastól, a mellizom összehúzódik, ez a koncentrikus (pozitív) fázisa a mozgásnak, amikor visszaeresztjük a mellkashoz, a mellizmok meghosszabbodnak, ez az excentrikus (negatív) mozgásfázis.

Az optimális erőfejlődés kulcsa az a sebesség, amellyel végrehajtjuk a mozgásrészeket, különösen az excentrikus fázisban. Sok erősítő sportoló elköveti azt a hibát, hogy a súlyt túl gyorsan ereszti le, elhanyagolva a mozgás excentrikus részét.

Az excentrikus edzés a felelős az izomrostok növekedéséért. A mozgás alacsonyabb fázisa, nem pedig az emelőfázisa mely a maximális hipertrófiát okozza. Az excentrikus összehúzódás során motoros egységként több a mechanikus terhelés. Ennek eredményeként az excentrikus edzés jelentősen fokozhatja a nagyobb feszülést, mint a koncentrikus edzés. A nagyobb tónus nagyobb ingert biztosít az izomrostok számára, ami viszont nagyobb erő- és tömegnövekedést jelent. Az excentrikus edzés sejten belül nagy izomrost-károsodást okoz: szó szerint átszakítja az izomrostok részeit. Ez a felelős két kitűnő növekedési faktor felszabadulásáért. A csak koncentrikus edzés nem hoz jelentős izomhipertrófiát, bár növeli az izom erejét.

Mind az excentrikus, mind a koncentrikus mozgások szükségesek az izom növekedésének fokozásához. A kombinált excentrikus-koncentrikus edzés nagyobb szövetkárosodáshoz vezet, és ezért nagyobb a hipertrófia. A koncentrikus fázis fokozza vagy előkészíti az izmot az excentrikus fázisra. Amikor a koncentrikus fázis során az izom kifogy, az az eléri a fáradási pontot, a működés lezár, és nem tudjuk tovább mozgatni a súlyt. Amikor visszaengedjük a súlyt a kiinduló helyzetbe - excentrikus fázis - az izomrost enyhén elszakad, fokozva az izomnövekedést.

Miután befejezzük egy gyakorlat koncentrikus fázisát, lassan engedjük le a súlyt, ellenőrzés alatt 4 ütemen keresztül. Ne engedjük, hogy a gravitáció végezze el ezt, vagy hogy véletlenszerűen engedjük vissza a súlyt. Próbáljunk meg ellenállni a mozgásnak, amennyire csak lehetséges; valójában az excentrikus fázisnak hosszabb ideig kell tartania, mint a koncentrikusnak. Az excentrikus edzés kulcsa, hogy húzzuk össze vagy feszítsük meg az izmainkat, amikor meghosszabbítjuk őket.

Például amikor fekvenyomunk, nyomjuk ki a súlyt addig, amíg a karunk teljesen egyenes, tartsunk egy pillanat szünetet, aztán engedjük vissza a mellkasra, lassan elszámolva négyig, ugyanakkor próbáljunk meg ellenállni a lefelé irányuló mozgásnak.

Maximális izomrost-károsodás és ezért hipertrófia fordul elő az excentrikus edzésben a fáradást követően az excentrikus fázis alatt. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy annyi ismétlésszámot kell végeznünk teljes mozgáskiterjedéssel, amennyit csak lehet. Ellenőrizzük a súlyt leengedés közben, aztán amikor majdnem elfáradunk, eresszük le a súlyt nagyon lassan. Koncentráljunk a súly leengedésére az excentrikus fázisban. Ez a legjobb időszak arra, hogy fokozzuk a maximális izomnövekedést.

Hogyan válnak erősebbé az izmaink?

Amikor az izmaink a normálisnál keményebben dolgoznak, olyan extra munkára kényszerítjük őket, amellyel legyőzik a terhelést. Ezt a folyamatot túlterhelésnek nevezzük, amely az alábbiak szerint az erőben növekedéshez vezet. Amikor az izmok összehúzódnak az ellenállással szemben, fokozódik az izomfehérjék lebontása, az izomrostokban és a kötőszövetekben nagyon kicsi szakadások keletkeznek. Ez elsősorban a mozgás excentrikus fázisában történik. A pihenő- és a helyreállási idő után új fehérjék épülnek fel, a kötőszövetek helyreállnak, azt izomrostok megnagyobbodnak, az izom átmérője és az ereje növekszik.

Ez nem az izomrostszám-növekedés eredménye, hanem az izomrostok izomszálainak méretnövekedése. Minden rost sűrűbbé válik, és minél sűrűbbek a rostok, annál erőteljesebben lehet őket felhasználni ellenállással szemben. Más szóval: minél nagyobb az izom mérete és az azon belüli rostok sűrűsége, annál erősebb az izom. Ráadásul a rendszeres edzés az izomban lévő vérerek számában is növekedést okoz (kapillarizáció). Ez azt is jelenti, hogy több oxigént, üzemanyagot és tápanyagot lehet szállítani az izmokhoz, gyorsabban lehet elszállítani az anyagcsere melléktermékeit. Általános végeredmény a méret- és erőnövekedés.

A kapcsolódó inak, szalagok és csontok szintén erősödnek, így az egész környező szerkezet erősebbé válik.

Az idegek az izom fejlődését szolgálják, lehetővé teszik, hogy az izomrostokat bármikor hatékonyan használjuk. Ezért van viszonylag gyors izomfejlődés, amikor elkezdünk egy edzésprogramot. Az izom mérete kezdetben ugyanakkora marad, mivel az izom képes hatékonyan felemelni a súlyt, és az erő növekszik; később az izomrostok megnagyobbodnak, és az izomtömeg növekszik.

Mi a különbség az izomerő és az állóképesség között?

Az izomerő az az erőmennyiség, amit az izom produkálni képes, például az a súlymennyiség, amit fel tud emelni. Minél nagyobb az izom mérete, annál nagyobb az ereje. Az erőt egy haladó ellenállásos edzés során szerezhetjük meg, azaz bizonyos idő alatt egyre nehezebb és nehezebb súlyokat emelünk fel.

Az izom állóképessége az a képesség, amivel az izom összehúzódni képes egy ellenállással szemben. Úgy fejlesztjük, hogy állandó munkaterhelést adunk, közben növeljük a munkára fordított időt - egy súlyt 12-szer vagy többször emelünk fel, aztán fejlődve 15-20-szor, és így az állóképesség fejlődik.

Az erőedzés mind az izom erejét, mind az állóképességét fejleszteni fogja, de a felemelt súlyok mennyisége és az ismétlésszámok meghatározzák, hogy melyik aspektus fejlődik leginkább. Általában ha nehezebb súlyokat használunk és alacsony ismétlésszámot (12-nél kevesebb), akkor az erő növekszik; ha könnyebb súlyokat használunk és növeljük az ismétlésszámot, akkor az állóképesség.

honlapkészítés: dupai
+36 1 291 1122

1182 Budapest, Ráday Gedeon út 27.
Hétfő-péntek: 6.00-22.00, szombat-vasárnap: 8.00-18.00